Kreatin wann einnehmen? Vor oder nach dem Training

Der Einnahmezeitpunkt von Kreatin ist zweitrangig. Entscheidend ist, dass du es täglich nimmst, auch an trainingsfreien Tagen. Wenn du dich trotzdem festlegen willst: Die wenigen Studien, die vor und nach dem Training direkt verglichen haben, sehen einen leichten Vorteil für die Einnahme danach. Der Unterschied ist klein genug, dass er gegen die Frage, ob du es überhaupt zuverlässig nimmst, nicht ins Gewicht fällt.

Warum der Zeitpunkt bei Kreatin kaum zählt

Kreatin wirkt nicht akut wie ein Koffein-Booster, sondern über einen gefüllten Speicher. Es reichert sich als Phosphokreatin im Muskel an, und dieser Vorrat baut sich über Wochen auf und wieder ab. Was am Trainingstag zählt, ist deshalb nicht die Kapsel eine Stunde vorher, sondern der Füllstand, den du dir über die vorangegangenen Wochen aufgebaut hast.

Daraus folgt die eigentliche Regel: Nicht die Uhrzeit optimieren, sondern die Lücken vermeiden. Wer an fünf von sieben Tagen einnimmt, verliert mehr als jemand, der täglich nimmt und dabei zwischen morgens und abends wechselt.

Was sagt die Studienlage zu vor oder nach dem Training?

Die am häufigsten zitierte Untersuchung dazu stammt von Antonio und Ciccone (2013, Journal of the International Society of Sports Nutrition). Trainierte Personen nahmen über vier Wochen 5 g Kreatin entweder unmittelbar vor oder unmittelbar nach dem Krafttraining. Die Gruppe mit Einnahme danach schnitt bei fettfreier Masse und Kraft etwas besser ab, allerdings bei kleiner Teilnehmerzahl und knappen Unterschieden.

Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017) fasst den Stand nüchterner zusammen: Die Einnahme in zeitlicher Nähe zum Training kann geringfügig günstiger sein, die Evidenz reicht aber nicht für eine klare Empfehlung. Wer nach einer belastbaren Aussage sucht, findet sie bei der täglichen Menge, nicht beim Zeitpunkt.

Wie viel Kreatin brauchst du täglich?

Hier steckt ein Detail, das fast alle Ratgeber überspringen. Die von der EFSA zugelassene Aussage lautet, dass Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöht. Sie gilt ab einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin.

Kreatin Monohydrat besteht aber nur zu rund 88 Prozent aus Kreatin. Drei Gramm Pulver liefern also nur etwa 2,64 g Kreatin und bleiben damit unter der Schwelle. Wer sie sicher erreichen will, nimmt 3,5 bis 5 g Monohydrat täglich. Fünf Gramm sind die in Studien am häufigsten verwendete Erhaltungsdosis und liegen komfortabel darüber.

Wie viel für dein Körpergewicht sinnvoll ist, rechnet dir der Kreatin-Rechner aus.

Brauchst du eine Ladephase?

Nein, notwendig ist sie nicht. Eine Ladephase mit etwa 20 g pro Tag, aufgeteilt auf vier Portionen über fünf bis sieben Tage, füllt die Speicher schneller. Zum selben Füllstand kommst du auch mit 3,5 bis 5 g täglich, dann eben nach etwa drei bis vier Wochen.

Der Preis der Ladephase sind Magen-Darm-Beschwerden, die bei hohen Einzelmengen häufiger auftreten. Wer es eilig hat, etwa vor einem Wettkampf, kann laden. Für alle anderen ist der langsame Weg unauffälliger und genauso wirksam.

Was gilt an trainingsfreien Tagen?

Dieselbe Menge wie sonst. Der Speicher entleert sich unabhängig davon, ob du trainierst, und ein Ruhetag ohne Einnahme ist genau die Lücke, die den Aufbau verzögert. Wenn du das Training als Erinnerung nutzt, brauchst du für die freien Tage einen anderen Anker, etwa die morgendliche Kaffeetasse.

Womit nimmst du Kreatin am besten ein?

Kreatin Monohydrat löst sich in warmem Wasser besser als in kaltem. Ob du es in Wasser, Saft oder einen Proteinshake rührst, ist für die Aufnahme praktisch ohne Belang. Wichtiger ist, dass du das Glas auch wirklich austrinkst: Ungelöste Reste am Boden sind Kreatin, das nicht bei dir ankommt.

Eine Mahlzeit ist nicht erforderlich. Wer mit nüchterner Einnahme Magendrücken bekommt, nimmt es einfach zum Essen.

Welche Fehler kosten dich die Wirkung?

• Nur an Trainingstagen nehmen. Der häufigste Fehler überhaupt, und er verhindert genau den vollen Speicher, um den es geht.
• Kuren einlegen. Vier Wochen an, vier Wochen aus bedeutet, dass die Speicher die halbe Zeit nicht gefüllt sind. Ein zyklisches Absetzen bringt keinen belegten Vorteil.
• Zu wenig dosieren. Drei Gramm Monohydrat liegen unter der Claim-Schwelle. Wer sicher gehen will, nimmt fünf.
• Nach zwei Wochen aufgeben. Ohne Ladephase dauert der Aufbau drei bis vier Wochen. Vorher zu urteilen heißt, zu früh zu urteilen.

Unser Kreatin Monohydrat enthält eine einzige Zutat, 500 g reichen bei 3 g täglich für 166 Portionen. Das sind 24,90 € für gut ein halbes Jahr und damit rund 15 Cent pro Tag.

Häufig gestellte Fragen

Sollte man Kreatin morgens oder abends nehmen?

Für die Aufnahme macht es keinen Unterschied. Nimm es dann, wann du es am zuverlässigsten nicht vergisst. Wenn du an Trainingstagen die Wahl hast, spricht ein kleiner Studienhinweis für die Zeit nach dem Training.

Muss ich Kreatin mit Zucker oder Traubensaft einnehmen?

Nein. Die Idee stammt aus älteren Untersuchungen zur insulinvermittelten Aufnahme. Bei täglicher Einnahme über Wochen füllt sich der Speicher ohnehin, der Zusatznutzen von Zucker ist praktisch bedeutungslos.

Was passiert, wenn ich einen Tag vergesse?

Praktisch nichts. Die Speicher entleeren sich nur langsam über Wochen. Am nächsten Tag normal weitermachen und die Menge nicht verdoppeln.

Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?

Ohne Ladephase drei bis vier Wochen bis zum vollen Speicher, mit Ladephase wenige Tage. Was du dann merkst, sind eher zusätzliche Wiederholungen bei kurzen, harten Sätzen als ein plötzliches Kraftplus.

Sollte ich Kreatin absetzen, also Kuren machen?

Es gibt keinen belegten Grund dafür. Der Körper stellt die Eigenproduktion während der Einnahme etwas zurück, sie normalisiert sich nach dem Absetzen wieder. Dauerhafte Einnahme ist in den vorliegenden Untersuchungen gut verträglich.

Ist Kreatin vor dem Schlafen ungünstig?

Nein. Kreatin ist kein Stimulans und beeinflusst den Schlaf nicht. Wer die Kapsel oder das Pulver abends besser in den Ablauf bekommt, nimmt es abends.