Proteinbedarf Rechner — Täglicher Eiweißbedarf nach Ziel
Proteinbedarf Rechner
Protein ist der wichtigste Makronährstoff für Muskelaufbau und Regeneration. Berechne deinen individuellen Tagesbedarf basierend auf Gewicht und Trainingsziel.
Wissenschaftliche Grundlage
Die Empfehlungen basieren auf der International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand zu Protein (Jäger et al., 2017):
- Allgemein: 0,8–1,0g/kg (DGE-Empfehlung)
- Muskelaufbau: 1,6–2,2g/kg (ISSN)
- Diät/Abnehmen: 1,2–2,0g/kg (höher um Muskelverlust zu verhindern)
- Ausdauersport: 1,2–1,6g/kg
FAQ
Ist zu viel Protein schädlich für die Nieren?
Bei gesunden Menschen: Nein. Studien zeigen keine Nierenschäden bei bis zu 3,3g/kg/Tag über 1 Jahr (Antonio et al., 2016).
Brauche ich einen Proteinshake?
Nicht zwingend — wenn du deinen Bedarf über die Ernährung deckst. Shakes sind ein praktischer Weg, die Zufuhr zu ergänzen.
