Kreatin Dosierung Rechner — Deine optimale Tagesdosis berechnen

Kreatin Dosierung Rechner

Berechne deine optimale tägliche Kreatin-Dosis basierend auf deinem Körpergewicht. Die EFSA bestätigt: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei kurzzeitigem, intensivem Training ab 3g pro Tag.

Wie wurde die Dosierung berechnet?

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt 3–5g Kreatin Monohydrat pro Tag. Wir verwenden die Formel 0,06g × Körpergewicht (Minimum 3g, Maximum 5g) basierend auf der Meta-Analyse von Kreider et al. (2017).

Ladephase vs. Direkteinnahme

Direkteinnahme (3–5g/Tag): Sicherer, einfacher, gleiche Langzeitergebnisse. Speicher voll nach 3–4 Wochen.

Ladephase (20–25g/Tag für 5–7 Tage): Schneller maximale Speicher, aber höhere Kurzzeitdosis. Kann bei manchen zu Magen-Beschwerden führen.

Studien zeigen: Beide Methoden führen zum gleichen Ergebnis — die Direkteinnahme dauert nur etwas länger.

FAQ

Muss ich Kreatin zyklisch nehmen?

Nein. Langzeitstudien über 5 Jahre zeigen keine Notwendigkeit für Pausen. Dauersupplementierung ist sicher.

Kann ich zu viel Kreatin nehmen?

Überschüssiges Kreatin wird über die Nieren ausgeschieden. Mehr als 5g/Tag bringt keine zusätzlichen Vorteile.