Kreatin Dosierung Rechner
Berechne deine optimale tägliche Kreatin-Dosis basierend auf deinem Körpergewicht. Die von der EFSA zugelassene Aussage lautet: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Sie gilt ab einer Aufnahme von 3 g Kreatin täglich, und das sind nicht 3 g Pulver: Monohydrat besteht nur zu rund 88 Prozent aus Kreatin.
Wie viel Kreatin am Tag ist sinnvoll?
Für die meisten sind 3,5 bis 5 g Kreatin Monohydrat pro Tag die richtige Menge, dauerhaft und unabhängig davon, ob trainiert wird. Der Rechner oben verteilt das nach Körpergewicht: etwa 0,06 g je Kilogramm, mindestens 3,5 und höchstens 5 g.
Zwei Punkte, die dabei oft durcheinandergehen:
- 3 g Pulver sind nicht 3 g Kreatin. Monohydrat besteht nur zu rund 88 Prozent aus Kreatin. Warum das die Dosis verschiebt, steht im nächsten Abschnitt.
- Mehr bringt nichts. Ist der Speicher voll, wird der Überschuss ausgeschieden. Über 5 g täglich ist kein zusätzlicher Nutzen belegt.
Zur Schreibweise: Creatin und Kreatin bezeichnen denselben Stoff. Im Deutschen ist beides gebräuchlich, auf Etiketten steht meist Kreatin Monohydrat oder Creatin Monohydrat.
Wann du es nimmst, spielt dabei kaum eine Rolle. Was die Studienlage zu vor oder nach dem Training hergibt, steht im Artikel Kreatin wann einnehmen.
Warum 3 g Pulver nicht 3 g Kreatin sind
Kreatin Monohydrat ist Kreatin plus ein gebundenes Wassermolekül. Das Wasser wiegt mit. Vom Pulver sind deshalb nur rund 88 Prozent tatsächlich Kreatin.
Die Rechnung dahinter: Kreatin hat eine Molmasse von 131,13 g/mol, Kreatin Monohydrat von 149,15 g/mol. 131,13 geteilt durch 149,15 ergibt 87,9 Prozent.
Für die Praxis heißt das:
- 3,0 g Pulver liefern 2,64 g reines Kreatin
- 3,5 g Pulver liefern 3,08 g reines Kreatin
- 5,0 g Pulver liefern 4,40 g reines Kreatin
Die von der EFSA zugelassene Aussage ist an 3 g Kreatin pro Tag geknüpft, nicht an 3 g Pulver. Wer 3 g Monohydrat nimmt, liegt mit 2,64 g darunter. Rechnerisch braucht es 3,42 g Pulver, im Rechner oben runden wir auf 3,5 g auf.
Das ist kein Haarspalten, sondern der Unterschied zwischen einer Dosis, die die Bedingung der Aussage erfüllt, und einer, die es nicht tut. Die meisten Rechner im Netz rechnen an dieser Stelle mit Pulvergramm und übersehen es.
Wie wurde die Dosierung berechnet?
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt 3–5g Kreatin Monohydrat pro Tag. Wir verwenden die Formel 0,06 g × Körpergewicht (Minimum 3,5 g, Maximum 5 g) basierend auf der Meta-Analyse von Kreider et al. (2017).
Ladephase vs. Direkteinnahme
Direkteinnahme (3–5g/Tag): Sicherer, einfacher, gleiche Langzeitergebnisse. Speicher voll nach 3–4 Wochen.
Ladephase (rund 0,3 g je Kilogramm, meist 20 bis 30 g pro Tag über 5 bis 7 Tage): Schneller maximale Speicher, aber höhere Kurzzeitdosis. Kann bei manchen zu Magen-Beschwerden führen.
Studien zeigen: Beide Methoden führen zum gleichen Ergebnis: die Direkteinnahme dauert nur etwas länger.
Musst du zu Kreatin mehr trinken?
Kreatin wird zusammen mit Wasser in der Muskelzelle eingelagert. Deshalb steigt das Körpergewicht in den ersten Wochen oft um ein bis zwei Kilogramm, ohne dass Fett oder Muskelmasse dazugekommen wären. Das ist eingelagertes Wasser und geht nach dem Absetzen wieder weg.
Was daraus nicht folgt: eine feste Zusatzmenge. Es gibt keine offizielle Vorgabe, wie viel zusätzlich getrunken werden muss. Die verbreitete Empfehlung von einem Extraliter ist eine Faustregel, keine Anforderung.
Sinnvoll ist schlicht, normal und ausreichend zu trinken, so wie beim Training ohnehin. Wer das Pulver in 200 bis 300 ml einrührt, hat den größten Teil davon schon erledigt.
FAQ
Muss ich Kreatin zyklisch nehmen?
Nein. Langzeitstudien über 5 Jahre zeigen keine Notwendigkeit für Pausen. Dauersupplementierung ist sicher.
Kann ich zu viel Kreatin nehmen?
Überschüssiges Kreatin wird über die Nieren ausgeschieden. Mehr als 5g/Tag bringt keine zusätzlichen Vorteile.
Wie viel Kreatin am Tag ist richtig?
Für die meisten 3,5 bis 5 g Monohydrat täglich, dauerhaft. Der Rechner oben verteilt das nach Körpergewicht. Nach unten geht er nicht unter 3,5 g, weil erst diese Menge die 3 g reines Kreatin liefert, an die die zugelassene Aussage geknüpft ist.
Brauche ich eine Ladephase?
Nein. Eine Ladephase mit rund 0,3 g je Kilogramm über 5 bis 7 Tage füllt die Speicher schneller, das Endergebnis ist dasselbe. Ohne Ladephase dauert es 3 bis 4 Wochen. Die höhere Kurzzeitdosis vertragen manche schlechter, deshalb ist die Direkteinnahme der unkompliziertere Weg.
3 g oder 5 g, was stimmt denn nun?
Beide Zahlen kursieren, weil sie sich auf verschiedene Dinge beziehen. 3 g meint reines Kreatin, 5 g meint in der Regel Pulver. In Pulver gerechnet entsprechen 3 g Kreatin rund 3,4 g Monohydrat. 5 g Pulver liefern 4,4 g Kreatin und liegen damit komfortabel darüber.
Wann sollte ich es nehmen?
Der Zeitpunkt spielt kaum eine Rolle. Entscheidend ist, dass es täglich passiert, auch an trainingsfreien Tagen.