Omega-3 Fettsäuren: EPA und DHA — Wirkung, Dosierung und die richtige Form

EPA und DHA tragen zur normalen Herzfunktion bei — das ist ein von der EFSA bestätigter Health Claim, gültig ab 250mg pro Tag. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den am besten belegten Supplements für die allgemeine Gesundheit.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren. "Essentiell" bedeutet: Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen — du musst sie über die Nahrung aufnehmen.

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren:

• EPA (Eicosapentaensäure): Entzündungshemmend, wichtig für Herz und Blutgefäße
• DHA (Docosahexaensäure): Hauptbestandteil der Zellmembranen im Gehirn und der Netzhaut
• ALA (Alpha-Linolensäure): Pflanzliche Omega-3-Quelle (Leinsamen, Walnüsse). Nur 5–10% werden in EPA/DHA umgewandelt

Wirkung: Was sagt die Wissenschaft?

Die EFSA hat mehrere Health Claims für Omega-3 bestätigt:

• EPA + DHA tragen zur normalen Herzfunktion bei (ab 250mg/Tag)
• DHA trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei (ab 250mg/Tag)
• DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei (ab 250mg/Tag)

Darüber hinaus zeigen Studien positive Effekte auf:

• Triglycerid-Werte (Reduktion um 15–30% bei 2–4g/Tag)
• Entzündungsmarker (CRP, IL-6)
• Gelenkgesundheit
• Stimmung und kognitive Funktion

Triglycerid vs. Ethylester: Welche Form ist besser?

Die Form des Fischöls beeinflusst die Aufnahme erheblich:

Triglycerid-Form (TG):

• Natürliche Form, wie sie im Fisch vorkommt
• Bis zu 50% bessere Absorption als Ethylester
• Stabiler gegen Oxidation
• Höherer Preis, aber besseres Preis-Leistungs-Verhältnis pro aufgenommenem mg

Ethylester-Form (EE):

• Synthetisch hergestellt (Zwischenprodukt der Konzentration)
• Günstigerer Herstellungsprozess
• Niedrigere Bioverfügbarkeit
• In vielen günstigen Produkten verwendet

Unsere Empfehlung: Triglycerid-Form. Die höhere Bioverfügbarkeit gleicht den Mehrpreis aus.

Dosierung

Minimum (EFSA Health Claim): 250mg EPA+DHA pro Tag

Optimale Dosis: 1.000–2.000mg EPA+DHA pro Tag (entspricht 2–4 Kapseln der meisten Produkte)

Achte auf den EPA+DHA-Gehalt pro Kapsel — nicht auf die Gesamtmenge Fischöl. Eine 1.000mg Fischöl-Kapsel kann je nach Qualität zwischen 300mg und 660mg EPA+DHA enthalten.

Qualitätsmerkmale bei Omega-3-Produkten

• IFOS-Zertifizierung: Internationaler Standard für Reinheit und Gehalt
• Molekulardestillation: Entfernt Schwermetalle und Umweltgifte
• Triglycerid-Form: Natürlich, besser aufnehmbar
• Fischquelle: Kleine Fische (Sardinen, Anchovis) haben weniger Schwermetalle als große (Lachs, Thunfisch)

FAQ

Reicht es, zweimal pro Woche Fisch zu essen?

Theoretisch ja — wenn du fetten Fisch (Lachs, Makrele, Hering) isst. Praktisch ist die Aufnahme schwer zu kontrollieren, und die meisten Menschen essen zu wenig Fisch. Eine Supplementierung stellt die konstante Versorgung sicher.

Kann ich stattdessen pflanzliches Omega-3 (ALA) nehmen?

ALA (aus Leinsamen, Walnüssen, Chiasamen) wird nur zu 5–10% in EPA und kaum in DHA umgewandelt. Für eine ausreichende EPA+DHA-Versorgung ist Fischöl oder Algenöl deutlich effektiver.

Wann sollte ich Omega-3 einnehmen?

Zu einer fetthaltigen Mahlzeit — die Fettlöslichkeit verbessert die Aufnahme um bis zu 300%. Morgens oder mittags empfohlen.