Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wende dich bitte an einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.
Magnesium Bisglycinat hat mit ~80% eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit als Magnesium Citrat (~65%). Aber die beste Wahl hängt von deinen individuellen Bedürfnissen ab. Hier der vollständige Vergleich.
Direktvergleich: Citrat vs. Bisglycinat
| Eigenschaft | Citrat | Bisglycinat |
|---|---|---|
| Bioverfügbarkeit | ~65% | ~80% |
| Magenverträglichkeit | Mittel (kann abführend wirken) | Sehr gut |
| Preis pro mg elementares Mg | Günstiger | Etwas teurer |
| Wirkung auf Schlaf | Neutral | Beruhigend (Glycin) |
| Eignung für abends | Möglich | Ideal |
| Wissenschaftliche Evidenz | Gut | Sehr gut |
Wann Citrat wählen?
- Wenn der Preis das Hauptkriterium ist
- Bei Verdauungsproblemen/Verstopfung (abführende Wirkung gewünscht)
- Bei guter Magenverträglichkeit
Wann Bisglycinat wählen?
- Bei empfindlichem Magen (keine abführende Wirkung)
- Wenn du Magnesium abends nimmst (Glycin fördert Schlaf)
- Wenn du maximale Aufnahme willst (~80% statt ~65%)
- Wenn du Magnesium mit anderen Supplements kombinierst (weniger Wechselwirkungen)
Warum ist Bisglycinat teurer?
Die Chelat-Bindung an die Aminosäure Glycin erfordert einen aufwändigeren Herstellungsprozess. Dafür bekommst du pro investiertem Euro mehr Magnesium, das tatsächlich in deinem Blut ankommt.
Unser Fazit
Magnesium Bisglycinat ist die bessere Wahl für die meisten Menschen — vor allem wenn du es abends nimmst, einen empfindlichen Magen hast oder maximale Bioverfügbarkeit willst.
FAQ
Kann ich beide Formen kombinieren?
Ja, aber es gibt keinen Vorteil gegenüber der alleinigen Einnahme von Bisglycinat.
Welche Form empfiehlt die DGE?
Die DGE macht keine Empfehlung zur Form — nur zur Menge (300-400mg elementares Magnesium pro Tag).
Quellen & Studien
- European Food Safety Authority (EFSA) — Health Claims Register
- National Institutes of Health (NIH) — Office of Dietary Supplements
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Journal of ISSN
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) — Referenzwerte
- PubMed — Peer-Reviewed Studies
