Supplements fürs Krafttraining: die sinnvolle Basis

Fürs Krafttraining gibt es genau ein Supplement mit zugelassenem Leistungsbezug: Kreatin. Der größere Hebel liegt trotzdem woanders, nämlich bei der Proteinzufuhr über die Ernährung, und dafür verkaufen wir nichts. Dieser Artikel sortiert, was belegt ist, was zur Grundversorgung gehört und was du dir sparen kannst. Ohne die üblichen Versprechen, für die es keine Grundlage gibt.

Was ändert Krafttraining an deinem Nährstoffbedarf?

Weniger, als die Werbung nahelegt. Zwei Punkte sind real:

• Der Proteinbedarf steigt. Für Kraftsportler werden je nach Quelle 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag genannt, gegenüber 0,8 g für Nichtsportler. Das ist der mit Abstand wichtigste Unterschied, und er wird über das Essen gedeckt, nicht über Kapseln.
• Der Energieumsatz steigt, und damit der Bedarf an den Nährstoffen des Energiestoffwechsels. Wer entsprechend mehr isst, deckt das meist automatisch mit ab.

Was sich nicht ändert: Der Vitaminbedarf steigt durch Krafttraining nicht in einer Größenordnung, die eine gezielte Ergänzung rechtfertigt. Wie viel Protein für dich sinnvoll wäre, rechnet der Protein-Rechner aus.

Warum ist Kreatin das einzige mit Leistungsbezug?

Kreatin füllt die Phosphokreatinspeicher im Muskel auf, also den Energiespeicher für kurze und harte Belastungen. Die von der EFSA zugelassene Aussage lautet, dass Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöht. Sie gilt ab einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin.

Der Fallstrick dabei: Kreatin Monohydrat besteht nur zu rund 88 Prozent aus Kreatin. Drei Gramm Pulver liefern 2,64 g und liegen damit unter der Schwelle. Praktisch heißt das 3,5 bis 5 g Monohydrat täglich, an Trainingstagen wie an trainingsfreien Tagen.

Was du realistisch erwarten kannst: ein bis zwei zusätzliche Wiederholungen bei schweren Sätzen und eine leichte Gewichtszunahme durch Wasser im Muskel. Was du nicht erwarten solltest: einen sofort spürbaren Effekt. Der Speicher braucht ohne Ladephase drei bis vier Wochen.

Mehr dazu in den Artikeln zu Wirkung und Dosierung und zum richtigen Zeitpunkt. Die Menge nach Körpergewicht rechnet der Kreatin-Rechner.

Wie viel Protein brauchst du wirklich?

Wenn du zwischen Kreatin und ausreichend Protein wählen müsstest, wäre Protein die richtige Wahl. Ohne ausreichende Zufuhr passiert beim Muskelaufbau schlicht wenig, unabhängig davon, was du sonst ergänzt.

Protein ist dabei ein Lebensmittel, kein Nahrungsergänzungsmittel im engeren Sinn. Quark, Eier, Hähnchen, Linsen und Skyr sind die günstigeren Wege dorthin. Ein Proteinpulver ist eine Bequemlichkeit für Tage, an denen es über das Essen nicht klappt, kein eigener Wirkstoff.

Wir führen kein Proteinpulver. Wer eines will, bekommt es woanders, und die Auswahlkriterien sind simpel: Proteingehalt pro 100 g, Preis pro 100 g Protein, kurze Zutatenliste.

Wofür sind Magnesium und Vitamin D beim Training gut?

Beide sind keine Trainingsverstärker, sondern Nährstoffe, bei denen eine Unterversorgung verbreitet ist und sich negativ bemerkbar machen kann.

• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Bei hohem Trainingsumfang und starkem Schwitzen wird die Zufuhr eher knapp. Unser Magnesium Bisglycinat liefert 320 mg pro Tagesdosis.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochen bei. Zwischen Oktober und März reicht die Sonneneinstrahlung für die körpereigene Bildung nicht aus. Unser Vitamin D3 + K2 liefert 50 µg pro Kapsel.

Was hier oft behauptet wird und nicht zugelassen ist: dass Magnesium Krämpfe verhindert oder die Regeneration beschleunigt. Für beides gibt es keine geprüfte Aussage.

Steigert Zink den Testosteronspiegel?

Für Zink ist zugelassen, dass es zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut beiträgt. Dieser Wortlaut wird in der Werbung regelmäßig zu „Zink steigert Testosteron" verkürzt, und das gibt er nicht her.

Der Unterschied ist entscheidend: Bei ausreichender Versorgung hält Zink einen normalen Spiegel, es hebt ihn nicht darüber hinaus an. Wer bereits gut versorgt ist, wird durch zusätzliches Zink keinen höheren Testosteronwert bekommen. Studien, die einen Anstieg zeigen, betreffen Personen mit vorbestehendem Mangel.

Sinnvoll ist Zink bei Kraftsportlern vor allem, weil bei hohem Schwitzverlust und fleischarmer Ernährung die Zufuhr knapp werden kann. Die EFSA nennt 25 mg täglich aus allen Quellen als Obergrenze, unser Zink Bisglycinat liefert 15 mg. Mehr dazu unter Zink: Wirkung und richtige Form.

Was ist belegt und was nicht?

Die Übersicht trennt, wofür es eine von der EFSA geprüfte Aussage gibt und wofür nicht. „Keine zugelassene Aussage" heißt nicht automatisch wirkungslos, aber es heißt, dass die Behauptung nicht beworben werden darf und die Datenlage sie nicht trägt.

Was kannst du dir sparen?

• BCAA und EAA, wenn du genug Protein isst. Die Aminosäuren sind darin bereits enthalten, und zwar vollständiger.
• Testosteron-Booster auf Pflanzenbasis. Für Tribulus, Maca und ähnliche gibt es keine zugelassenen Aussagen, und die Studienlage trägt die Versprechen nicht.
• Weight Gainer. Das ist Kohlenhydratpulver mit Aufschlag. Dieselbe Energie bekommst du günstiger über Haferflocken.
• Pre-Workout-Mischungen mit langen Zutatenlisten. Der wirksame Bestandteil ist fast immer Koffein, und das gibt es einzeln billiger.
• Kreatin-Varianten wie HCl, Kre-Alkalyn oder Ethylester. Monohydrat ist die am besten untersuchte Form, alles andere ist teurer ohne belegten Vorteil.

Was kostet eine sinnvolle Basis?

Für Krafttraining reicht eine kurze Liste. Das Starter-Pack Kraft und Basics kombiniert genau die drei relevanten Positionen: Kreatin, D3 mit K2 und Magnesium. Wer alles einzeln nimmt, zahlt mehr.

Das Protein kommt weiterhin aus dem Kühlschrank. Und wenn du unsicher bist, was davon auf dich zutrifft, grenzt der Supplement-Finder das in einer Minute ein.

Häufig gestellte Fragen

Was ist das wichtigste Supplement für den Muskelaufbau?

Genau genommen keines. Ausreichend Protein und ein progressives Training tragen den Fortschritt. Unter den Ergänzungen ist Kreatin die einzige mit einem zugelassenen Leistungsbezug.

Brauche ich ein Proteinpulver?

Nur, wenn du deinen Bedarf über das Essen nicht deckst. Es ist eine Bequemlichkeit, kein eigener Wirkstoff, und über Quark oder Eier meist günstiger.

Steigert Zink meinen Testosteronspiegel?

Nein. Zugelassen ist die Erhaltung eines normalen Spiegels, nicht dessen Anhebung. Ein Anstieg zeigt sich in Studien nur bei vorbestehendem Mangel.

Sollte ich Kreatin in Zyklen nehmen?

Dafür gibt es keinen belegten Grund. Wer absetzt, leert die Speicher wieder und beginnt beim Wiedereinstieg von vorn.

Machen Supplements ohne Training etwas?

Nein. Der Kreatin-Claim ist ausdrücklich an Schnellkrafttraining gebunden. Ohne den Trainingsreiz gibt es nichts zu unterstützen.

Wie lange dauert es, bis ich etwas merke?

Bei Kreatin drei bis vier Wochen bis zum vollen Speicher. Bei Magnesium und Vitamin D ist ein spürbarer Effekt nicht zu erwarten, wenn du vorher gut versorgt warst, und das ist kein Mangel des Präparats.