Magnesium Bisglycinat vs. Citrat vs. Oxid: Welche Form ist die beste?

Magnesium Bisglycinat ist die magenfreundlichste der gängigen Magnesium-Formen und wird gut aufgenommen; Citrat ist die preiswertere Alternative mit ähnlicher Aufnahme, Oxid schneidet in Untersuchungen deutlich schlechter ab. Welche Form für dich die richtige ist, hängt vor allem an drei Dingen: wie empfindlich dein Magen ist, wann du einnimmst und wie viel du ausgeben willst. Dieser Artikel vergleicht die Formen, ordnet die Dosierung ein und sagt, wo die verbreiteten Prozentangaben aus der Werbung ihre Grenzen haben.

Warum ist Magnesium überhaupt wichtig?

Magnesium ist als Cofaktor an einer sehr großen Zahl enzymatischer Reaktionen beteiligt ^[2]. Für die Werbung zählt aber nur, was die EFSA geprüft hat, und das ist eine überschaubare, dafür belastbare Liste. Zugelassen sind unter anderem: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.

Ob eine zusätzliche Zufuhr für dich sinnvoll ist, hängt von der Ernährung ab. Nach der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen 26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen in Deutschland die empfohlene Zufuhr nicht ^[3]. Umgekehrt heißt das: Die Mehrheit erreicht sie. Magnesium ist damit kein Nährstoff, den pauschal jeder ergänzen muss.

Welche Magnesium-Form wird am besten aufgenommen?

Vorab eine Einordnung, die in kaum einem Ratgeber steht: Die kursierenden Prozentzahlen zur Bioverfügbarkeit stammen aus unterschiedlich angelegten Studien mit kleinen Teilnehmerzahlen und sind untereinander nur eingeschränkt vergleichbar. Gut belegt ist die Rangfolge, nicht die zweite Nachkommastelle. Die Tabelle gibt deshalb die Größenordnung wieder, nicht mehr.

Der wichtigste Unterschied liegt bei Oxid. Es enthält zwar rechnerisch viel elementares Magnesium pro Gramm, wird davon aber nur zu einem kleinen Teil aufgenommen ^[4]. Genau deshalb ist es in sehr billigen Präparaten so verbreitet: Die Zahl auf der Packung sieht gut aus, der Anteil, der im Körper ankommt, nicht.

Wann Citrat, wann Bisglycinat?

Beide Formen werden ordentlich aufgenommen. Die Entscheidung hängt weniger am Magnesium selbst als daran, was du sonst von der Einnahme erwartest.

Für Citrat spricht

• wenn der Preis das Hauptkriterium ist
• bei Verdauungsträgheit, wenn die abführende Wirkung willkommen ist
• wenn du einen unempfindlichen Magen hast

Für Bisglycinat spricht

• bei empfindlichem Magen, weil die abführende Wirkung ausbleibt
• bei Einnahme am Abend, weil es auch ohne Mahlzeit gut vertragen wird
• wenn du höher dosieren willst, ohne die Verträglichkeit zu riskieren
• wenn du Magnesium mit anderen Präparaten kombinierst

Warum ist Bisglycinat teurer?

Die Chelat-Bindung an die Aminosäure Glycin ist aufwändiger herzustellen als ein einfaches Salz. Dazu kommt ein Punkt, der beim Preisvergleich oft untergeht: Bisglycinat hat einen niedrigeren Anteil an elementarem Magnesium pro Gramm Substanz als Oxid. Für dieselbe Menge Magnesium braucht es also mehr Rohstoff und größere oder mehr Kapseln.

Vergleiche deshalb nie den Packungspreis, sondern den Preis pro Tagesdosis elementaren Magnesiums. Eine Packung für 8 € mit 100 mg pro Tagesdosis ist teurer als eine für 18 € mit 320 mg.

Wie viel Magnesium am Tag ist sinnvoll?

Hier werden regelmäßig zwei verschiedene Zahlen vermischt, und das führt zu Empfehlungen, die zu hoch ausfallen.

• Gesamtzufuhr aus allen Quellen: Die DGE nennt für Erwachsene rund 300 bis 400 mg pro Tag ^[5]. Darin ist alles enthalten, was du isst und trinkst, also auch Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte und Mineralwasser.
• Zusätzliche Zufuhr über Nahrungsergänzung: Das BfR rät, 250 mg in einer Einzeldosis nicht zu überschreiten, weil größere Mengen abführend wirken können.

Wer also liest „400 bis 500 mg als Supplement", bekommt eine Empfehlung, die die zweite Zahl ignoriert. Sinnvoll ist: den Bedarf zuerst über das Essen decken und die Ergänzung als Auffüllung der Lücke verstehen, bei höheren Mengen auf zwei Zeitpunkte verteilt.

Unser Magnesium Bisglycinat liefert 320 mg elementares Magnesium pro Tagesdosis aus zwei Kapseln, dazu 100 mg Taurin und 1,5 mg Vitamin B6. 120 Kapseln kosten 18,90 €, das reicht für 60 Tage. Wer die Menge lieber aufteilt, nimmt eine Kapsel morgens und eine abends.

Wann solltest du Magnesium einnehmen?

Für die Aufnahme selbst spielt die Uhrzeit kaum eine Rolle, die tägliche Regelmäßigkeit dagegen sehr. Zwei praktische Punkte gibt es trotzdem:

• Abstand zu Calcium, Zink und Eisen von zwei bis drei Stunden, weil sich diese Mineralstoffe bei der Aufnahme gegenseitig behindern können.
• Abstand zu bestimmten Medikamenten, darunter Tetracycline, Chinolone, Bisphosphonate und Schilddrüsenhormone. Hier gehört die Einnahme mit der behandelnden Praxis abgestimmt.

Viele nehmen Magnesium abends, weil es sich gut in die Abendroutine einfügt und Bisglycinat auch ohne Mahlzeit gut vertragen wird. Einen belegten Vorteil der Abendeinnahme für die Aufnahme gibt es nicht. Was sonst noch zusammenpasst, steht im Einnahmeplan.

Gibt es Nebenwirkungen?

Die häufigste unerwünschte Wirkung von Magnesium ist weicher Stuhl bis Durchfall, und sie ist dosisabhängig. Bisglycinat ist hier deutlich unauffälliger als Citrat und vor allem als Oxid, aber auch damit gilt die 250-mg-Grenze pro Einzeldosis als sinnvolle Orientierung.

Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, sollte vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen, weil die Ausscheidung dann verändert sein kann. In der Schwangerschaft ist Magnesium grundsätzlich gut verträglich, die Einnahme gehört aber mit Ärztin oder Hebamme besprochen.

Woran erkennst du ein gutes Magnesium-Präparat?

• Die Tabelle nennt elementares Magnesium, nicht das Gesamtgewicht der Verbindung. „1.000 mg Magnesiumbisglycinat" sind eben nicht 1.000 mg Magnesium.
• Die Verbindung ist ausgeschrieben. „Magnesium-Komplex" ohne Aufschlüsselung verbirgt in der Regel einen hohen Oxid-Anteil.
• Die Zutatenliste ist vollständig, inklusive Füll- und Trennmitteln. Unser Präparat enthält Cellulose als Füllstoff und pflanzliche Magnesiumsalze der Speisefettsäuren als Trennmittel; die Kapselhülle besteht aus Pullulan. Was diese Hilfsstoffe tun und welche unbedenklich sind, erklärt der Artikel Nahrungsergänzung ohne Zusatzstoffe.
• Der Preis wird pro Tagesdosis verglichen, nicht pro Packung.

Was bei hohem Trainingsumfang zusätzlich zählt, steht unter Supplements für Läufer.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Bisglycinat und Glycinat?

Keiner in der Sache. Es ist dieselbe Verbindung, „bis" verweist lediglich darauf, dass zwei Glycin-Moleküle an ein Magnesium-Ion gebunden sind. Bisglycinat ist die chemisch präzisere Bezeichnung.

Kann ich Bisglycinat und Citrat kombinieren?

Ja. Achte dabei auf die Gesamtmenge aus beiden Präparaten und orientiere dich an der Empfehlung, 250 mg zusätzliches Magnesium pro Einzeldosis nicht zu überschreiten.

Wie lange dauert es, bis sich etwas ändert?

Die Speicher füllen sich über Tage bis wenige Wochen. Wer vorher gut versorgt war, wird keinen Unterschied bemerken, und das ist kein Mangel des Präparats, sondern ein gutes Zeichen.

Ist Magnesium Bisglycinat vegan?

Ja. Glycin wird synthetisch hergestellt, die Kapselhülle besteht aus Pullulan, und die verwendeten Magnesiumsalze der Speisefettsäuren sind pflanzlichen Ursprungs.

Hilft Magnesium gegen Wadenkrämpfe?

Für diese Aussage gibt es keine von der EFSA zugelassene Angabe, und die Studienlage bei Krämpfen ohne nachgewiesenen Mangel ist uneinheitlich. Zugelassen ist lediglich, dass Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Bei wiederkehrenden Krämpfen gehört die Ursache ärztlich abgeklärt.

Was hat Taurin im Magnesium-Präparat zu suchen?

Taurin ist eine körpereigene Substanz, die im Mineral- und Elektrolythaushalt der Zelle eine Rolle spielt und deshalb klassisch mit Magnesium kombiniert wird. Für Taurin gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Aussage, entsprechend bewerben wir auch keine.

Verwendete Quellen

1. Schuette SA et al. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide. J Am Coll Nutr, 13(5), 479-484.
2. de Baaij JH et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev, 95(1), 1-46.
3. Max Rubner-Institut (2008). Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2.
4. Firoz M, Graber M (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res, 14(4), 257-262.
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2021). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Magnesium.
6. Bundesinstitut für Risikobewertung (2021). Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln.