Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wende dich bitte an einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.
Magnesium Bisglycinat ist die bioverfügbarste und magenfreundlichste Magnesium-Form, die du supplementieren kannst. Die Chelat-Bindung an die Aminosäure Glycin ermöglicht eine Aufnahme über Aminosäure-Transporter im Dünndarm — mit einer Bioverfügbarkeit von bis zu 80 % [1].
Warum ist Magnesium so wichtig für den Körper?
Magnesium ist an über 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt [2]. Laut Nationaler Verzehrsstudie II erreichen 26 % der Männer und 29 % der Frauen in Deutschland nicht die empfohlene Zufuhr [3]. Symptome: Muskelkrämpfe, Schlafprobleme, erhöhte Stressempfindlichkeit, Müdigkeit.
Welche Magnesium-Form hat die beste Bioverfügbarkeit?
Magnesium Bisglycinat ist die Chelat-Form mit der höchsten Aufnahme:
| Form | Bioverfügbarkeit | Verträglichkeit | Besonderheit |
|---|---|---|---|
| Bisglycinat | ~80 % | Ausgezeichnet | Beruhigend (Glycin) |
| Citrat | ~30–40 % | Mittel | Kann abführen |
| Oxid | ~4–5 % | Schlecht | Nicht empfohlen |
| Malat | ~30 % | Gut | Energiestoffwechsel |
Studien zeigen, dass Magnesiumoxid trotz hohem elementarem Mg-Anteil (60 %) nur 4–5 % tatsächlich resorbiert werden [4].
Wie viel Magnesium sollte man täglich nehmen?
Die DGE empfiehlt 300–400 mg elementares Magnesium pro Tag [5]. Sportler und Menschen unter Stress: bis 500 mg. Unser MANIAC Magnesium Bisglycinat — 120 Kapseln für 19,90 €.
Wann ist die beste Einnahmezeit für Magnesium?
Abends 30–60 Minuten vor dem Schlafen. Glycin wirkt beruhigend auf das Nervensystem und kann die Schlafqualität verbessern [6]. Nicht zusammen mit Calcium, Zink oder Eisen (2–3 h Abstand).
Gibt es Nebenwirkungen bei Magnesium Bisglycinat?
Bisglycinat ist extrem nebenwirkungsarm. Leichter weicher Stuhl bei zu hoher Startdosis möglich — Dosis reduzieren und langsam steigern. Bei Nierenerkrankungen ärztlichen Rat einholen.
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Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Bisglycinat und Glycinat?
Kein Unterschied — gleiche Verbindung. Bisglycinat ist chemisch korrekter (bis = zwei Glycin-Moleküle).
Kann ich Bisglycinat und Citrat kombinieren?
Ja. Gesamtmenge von 400–500 mg elementarem Magnesium pro Tag beachten.
Wie lange dauert es, bis Magnesium wirkt?
Entspannung nach wenigen Tagen. Volle Speicher nach 4–6 Wochen regelmäßiger Einnahme.
Ist Magnesium Bisglycinat vegan?
Ja, Glycin wird synthetisch hergestellt. Pflanzliche Kapselhüllen (HPMC).
Magnesium in der Schwangerschaft?
Grundsätzlich gut verträglich. Immer mit Arzt/Hebamme absprechen.
Quellen
- Schuette SA et al. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide. J Am Coll Nutr, 13(5), 479-484.
- de Baaij JH et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev, 95(1), 1-46.
- Max Rubner-Institut (2008). Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht Teil 2.
- Firoz M, Graber M (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res, 14(4), 257-262.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2021). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr — Magnesium.
- Bannai M et al. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol, 3, 61.
Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Bei Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme konsultiere bitte deinen Arzt.
Quellen & Studien
- European Food Safety Authority (EFSA) — Health Claims Register
- National Institutes of Health (NIH) — Office of Dietary Supplements
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Journal of ISSN
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) — Referenzwerte
- PubMed — Peer-Reviewed Studies
