Zink Bisglycinat vs. Picolinat vs. Citrat: welche Form?

Die organisch gebundenen Zinkformen Bisglycinat, Picolinat und Citrat werden alle drei gut aufgenommen und unterscheiden sich weniger, als die Werbung nahelegt. Deutlich abgeschlagen ist nur Zinkoxid. Der praktisch wichtigere Unterschied liegt bei der Verträglichkeit auf nüchternen Magen, und da hat Bisglycinat die Nase vorn. Dieser Artikel vergleicht die Formen, ordnet die Studienlage ehrlich ein und zeigt, worauf du auf dem Etikett achten musst.

Welche Zinkformen gibt es überhaupt?

Zink liegt in Präparaten nie als reines Metall vor, sondern immer an einen Partner gebunden. Grob teilt sich das Feld in zwei Gruppen:

• Anorganische Verbindungen: Zinkoxid, Zinksulfat, Zinkcarbonat. Günstig in der Herstellung, hoher Zinkanteil pro Gramm, aber schlechtere Aufnahme und bei Sulfat oft unangenehm im Magen.
• Organische Verbindungen: Zinkbisglycinat, Zinkpicolinat, Zinkcitrat, Zinkgluconat, Zinkorotat. Aufwändiger herzustellen, dafür besser aufgenommen und in der Regel verträglicher.

Beim Bisglycinat ist Zink an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden, ein sogenanntes Chelat. Beim Picolinat übernimmt Picolinsäure diese Rolle, beim Citrat Citronensäure.

Bisglycinat, Picolinat oder Citrat: der Vergleich

Ehrliche Einordnung zur Studienlage: Direkte Vergleichsstudien zwischen Bisglycinat, Picolinat und Citrat am Menschen sind selten, klein und methodisch unterschiedlich angelegt. Wer behauptet, eine dieser drei Formen sei den anderen um einen exakt bezifferten Prozentsatz überlegen, geht über das hinaus, was die Daten hergeben. Gut belegt ist der Abstand der organischen Formen zu Oxid, nicht die Rangfolge innerhalb der organischen Gruppe.

Warum der Zinkanteil pro Gramm irreführend ist

Zinkoxid enthält rechnerisch den höchsten Zinkanteil, rund 80 Prozent. Das klingt nach dem besten Gegenwert und ist trotzdem die schlechteste Wahl, weil der Anteil, der tatsächlich aufgenommen wird, deutlich niedriger liegt als bei den organischen Formen.

Umgekehrt hat Bisglycinat einen niedrigen Zinkanteil, weil die beiden Glycin-Moleküle mitwiegen. Für 15 mg Zink braucht es entsprechend mehr Substanz, also größere oder mehr Kapseln. Deshalb gilt: Was zählt, ist die Angabe „Zink" in der Nährwerttabelle, nicht das Gewicht der Verbindung in der Zutatenliste. Wenn ein Produkt „500 mg Zinkbisglycinat" bewirbt, ohne den Zinkgehalt zu nennen, fehlt die entscheidende Zahl.

Was ist bei der Verträglichkeit wirklich anders?

Hier liegt der praktisch relevanteste Unterschied. Zink wird ohne begleitende Mahlzeit am besten aufgenommen, und genau dann macht sich die Verbindung bemerkbar. Zinksulfat verursacht nüchtern bei vielen Übelkeit, die Chelatformen sind deutlich unauffälliger.

Wer bisher an der Verträglichkeit gescheitert ist, sollte nicht die Einnahme aufgeben, sondern die Form wechseln. Der Wechsel von Sulfat oder Oxid auf Bisglycinat löst das Problem in den meisten Fällen. Mehr dazu im Artikel Zink wann einnehmen.

Wie viel Zink und welche Grenze?

Die DGE nennt je nach Geschlecht und Phytatgehalt der Ernährung etwa 7 bis 16 mg pro Tag. Die EFSA hat 25 mg pro Tag aus allen Quellen als tolerierbare Obergrenze festgelegt. Diese Grenze ist kein Formalismus: Dauerhaft hohe Zinkzufuhr kann die Kupferaufnahme beeinträchtigen.

Zugelassen ist unter anderem, dass Zink zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel, zu einem normalen Testosteronspiegel im Blut und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt.

Unser Zink Bisglycinat liefert 15 mg pro Kapsel. Das entspricht 150 Prozent des Nährstoffbezugswerts und lässt genug Abstand zur Obergrenze, auch wenn über die Ernährung noch etwas dazukommt. 60 Kapseln kosten 13,90 €.

Worauf achtest du beim Kauf?

• Die Nährwerttabelle nennt „Zink" in mg und Prozent NRV. Fehlt diese Zeile, lässt sich das Produkt nicht bewerten.
• Die Verbindung ist ausgeschrieben. „Zink-Komplex" ohne Aufschlüsselung verbirgt oft einen hohen Oxid-Anteil.
• Die Menge liegt im sinnvollen Bereich. 10 bis 25 mg pro Tagesdosis sind für die Dauerversorgung passend, 50 mg sind es nicht.
• Die Zutatenliste ist vollständig, inklusive Kapselhülle und Trennmitteln. Unser Präparat enthält mikrokristalline Cellulose, Zink-Bisglycinat und eine Kapselhülle aus Pullulan, sonst nichts.

Häufig gestellte Fragen

Welche Zinkform ist die beste?

Unter den organischen Formen gibt es keinen belastbar belegten Sieger. Bisglycinat hat bei der Verträglichkeit auf nüchternen Magen einen Vorteil, was praktisch zählt, weil Zink ohne Mahlzeit am besten aufgenommen wird. Von Oxid ist abzuraten.

Ist Zinkpicolinat besser als Bisglycinat?

Dafür gibt es keine belastbare Grundlage. Die verbreitete Behauptung stützt sich auf eine sehr alte, kleine Untersuchung, deren Ergebnisse nicht überzeugend repliziert wurden.

Warum steht in meinem Multivitamin Zinkoxid?

Weil es günstig ist und wenig Platz in der Kapsel braucht. Für ein Kombipräparat mit vielen Nährstoffen ist das ein Kompromiss, für ein reines Zinkpräparat wäre es keine gute Wahl.

Kann ich Zink dauerhaft nehmen?

In moderater Menge ja. Bleib bei höchstens 25 mg täglich aus allen Quellen, weil dauerhaft hohe Zufuhr die Kupferaufnahme beeinträchtigen kann.

Woran erkenne ich, dass zu wenig Zink drin ist?

An der Prozentangabe zum Nährstoffbezugswert. Liegt sie deutlich unter 100 Prozent, ist das Produkt für eine gezielte Ergänzung zu schwach dosiert.

Macht die Kapselhülle einen Unterschied?

Für die Aufnahme kaum, für Ernährungsweisen schon. Pullulan und HPMC sind pflanzlich, Gelatine ist es nicht. Wer vegan lebt, findet das in der Zutatenliste, nicht auf der Vorderseite.