Zink wann einnehmen? Nüchtern oder abends

Zink wird ohne begleitende Mahlzeit am besten aufgenommen. Praktisch heißt das: etwa eine Stunde vor oder zwei Stunden nach dem Essen, und mit deutlichem Abstand zu Calcium, Eisen und zu Kaffee. Der Abend ist deshalb für viele der einfachste Zeitpunkt, nicht weil Zink abends besser wirkt, sondern weil dann der Abstand zu allem, was die Aufnahme stört, am größten ist. Wer davon Übelkeit bekommt, nimmt es lieber zu einer kleinen Mahlzeit und akzeptiert die etwas geringere Aufnahme.

Warum Zink nüchtern besser aufgenommen wird

Zink wird über spezifische Transporter im Dünndarm aufgenommen, und mehrere Nahrungsbestandteile behindern diesen Weg. Die wichtigsten sind Phytate aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen, Calcium aus Milchprodukten und Eisen in höheren Mengen, das um dieselben Transportwege konkurriert. Auch Gerbstoffe aus Kaffee und Schwarztee können Zink binden.

Das ist kein kleiner Effekt am Rand: Eine phytatreiche Mahlzeit kann die Aufnahme spürbar senken. Genau deshalb ist der zeitliche Abstand hier ausnahmsweise wichtiger als bei den meisten anderen Mineralstoffen.

Wann genau nimmst du Zink am besten?

Die Verbindung spielt bei der Verträglichkeit eine Rolle. Zink Bisglycinat ist an die Aminosäure Glycin gebunden und wird auch mit wenig Nahrung im Magen von den meisten gut vertragen. Zinksulfat ist hier deutlich unangenehmer.

Wie viel Zink pro Tag ist sinnvoll?

Die DGE nennt als Referenzwert je nach Geschlecht und Phytatgehalt der Ernährung etwa 7 bis 16 mg pro Tag. Die EFSA hat als tolerierbare Obergrenze für Erwachsene 25 mg pro Tag aus allen Quellen festgelegt. Das ist eine Grenze, die man ernst nehmen sollte, denn anders als bei wasserlöslichen Vitaminen ist mehr hier nicht folgenlos.

Zugelassen ist unter anderem, dass Zink zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel und zu einem normalen Testosteronspiegel im Blut beiträgt.

Unser Zink Bisglycinat liefert 15 mg pro Kapsel, das entspricht 150 Prozent des Nährstoffbezugswerts und liegt damit deutlich unter der Obergrenze, auch wenn über die Ernährung noch etwas dazukommt. 60 Kapseln kosten 13,90 €.

Was passiert bei dauerhaft zu viel Zink?

Eine dauerhaft hohe Zinkzufuhr kann die Kupferaufnahme beeinträchtigen, weil beide Spurenelemente um dieselben Bindungsstellen konkurrieren. Das ist der eigentliche Grund für die Obergrenze und der Grund, warum bei Zink von hoch dosierten Dauerprodukten abzuraten ist.

Kurzzeitig höhere Mengen, wie sie in manchen Erkältungsprodukten stecken, sind etwas anderes als eine dauerhafte Einnahme. Wer über längere Zeit deutlich über 25 mg täglich kommt, sollte das ärztlich begleiten lassen.

Zink und Magnesium zusammen oder getrennt?

Besser getrennt, mit zwei bis drei Stunden Abstand, weil sich beide bei der Aufnahme behindern können. In der Praxis lässt sich das gut lösen: Magnesium zur Abendmahlzeit, Zink zwei Stunden später vor dem Schlafengehen.

Wer nur einen Zeitpunkt am Tag schafft, nimmt beide zusammen. Die Einbuße bei der Aufnahme ist kleiner als der Verlust, der entsteht, wenn eines der beiden regelmäßig ausfällt. Welche Kombinationen sonst noch Abstand brauchen, steht im Einnahmeplan.

Häufig gestellte Fragen

Zink morgens oder abends?

Beides funktioniert. Der Abend ist meist praktischer, weil dann der Abstand zu Kaffee, Milchprodukten und phytatreichen Mahlzeiten am größten ist.

Wird mir von Zink auf nüchternen Magen schlecht?

Bei manchen ja, vor allem bei Zinksulfat. Bisglycinat ist deutlich verträglicher. Wenn Übelkeit auftritt, nimm es zu einer kleinen, möglichst calcium- und phytatarmen Mahlzeit.

Wie lange sollte der Abstand zu Kaffee sein?

Etwa eine Stunde reicht in der Praxis aus. Gerbstoffe aus Kaffee und Schwarztee können Zink binden und so die Aufnahme mindern.

Kann ich Zink dauerhaft nehmen?

In moderater Menge ja. Achte auf die Obergrenze von 25 mg täglich aus allen Quellen, weil dauerhaft hohe Zufuhr die Kupferaufnahme beeinträchtigen kann.

Zink und Eisen zusammen?

Nein, hier lohnt der Abstand von zwei bis drei Stunden am deutlichsten, weil beide um dieselben Transportwege konkurrieren.

Welche Zinkform wird am besten aufgenommen?

Die organisch gebundenen Formen wie Bisglycinat, Citrat und Picolinat schneiden besser ab als anorganisches Zinkoxid. Der Vergleich der Formen steht im Artikel zur Bioverfügbarkeit von Zink Bisglycinat.